1. 하지 정렬 범위 인식 및 무게중심 확보
지도 목적
하체 관절 정렬을 먼저 안정적으로 맞추고, 상체의 기울기 조정을 통해 스쿼트 시작 시 무게중심이 발바닥 중심에 안정적으로 형성되도록 한다.
지도 방법
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회원이 곧게 선 자세에서 발목 기준 중심 수직선을 먼저 확인한다.
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발바닥 중심 수직선을 함께 인식하여 두 기준선의 관계를 이해시킨다.
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고관절, 무릎, 발목이 해당 범위 안에서 곧게 편체로 정렬되도록 교정한다.
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상체를 과도하지 않게 살짝 앞으로 기울여 무게중심을 발바닥 중심으로 이동시킨다.
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체중이 발 앞쪽이나 뒤쪽으로 치우치지 않도록 조정한다.
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발 전체가 지면을 고르게 지지하는 상태를 유지하도록 지도한다.
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하체관절 정렬과 무게중심이 안정된 상태에서 다음 동작으로 진행한다.
관찰 포인트
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발목 기준 중심 수직선 형성 여부
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발바닥 중심 수직선 인식 여부
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고관절·무릎·발목의 수직 정렬 여부
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상체 전방 기울기 정도
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무게중심의 전후 이동
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발 앞쪽 또는 뒤쪽 체중 편향 여부
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발 전체 접지 상태
회원 인식 포인트
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상체를 살짝 앞으로 기울이면 무게중심이 발바닥 중심으로 모인다.
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발바닥 전체로 체중을 지지해야 안정적이다.
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시작 자세에서 무게중심이 안정되어야 스쿼트 동작도 흔들리지 않는다.
2. 대퇴골 기울기에 따른 무릎 기준선 생성 - 무릎 기준선에 맞춰 하강과 상승 진행
지도 목적
생체역학적으로 가장 효율적인 스쿼트 패턴인 고관절과 무릎 관절의 동시 굴곡을 형성하고, 그 과정에서 무릎 기준선을 유지한 상태로 앉고 일어나는 동작을 수행하도록 하여 무릎의 과도한 전방 이동을 방지한다.
지도 방법
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하강 시작 시 고관절과 무릎 관절이 동시에 접히기 시작하도록 유도한다.
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엉덩이만 먼저 뒤로 보내거나, 무릎만 먼저 앞으로 보내는 패턴을 교정한다.
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대퇴골이 약 5도 기울어지는 시점을 기준으로 무릎 기준선을 인식시킨다.
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무릎이 그 기준선보다 과도하게 전방으로 이동하지 않도록 지도한다.
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앉는 과정과 일어나는 과정 모두에서 무릎 위치를 지속적으로 확인한다.
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기준선 이탈이 발생하면 즉시 동작 범위를 조절한다.
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발 앞꿈치 또는 뒤꿈치가 들리지 않는 범위에서 동작을 진행하도록 한다.
관찰 포인트
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고관절과 무릎의 동시 굴곡 시작 여부
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대퇴골 기울기 변화
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무릎 기준선 형성 여부
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하강과 상승 시 무릎 위치 변화
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발앞꿈치 및 뒤꿈치 들림 여부
회원 인식 포인트
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스쿼트는 고관절과 무릎이 함께 접히기 시작할 때 가장 효율적이다.
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한 관절만 먼저 움직이면 다른 관절에 부담이 집중될 수 있다.
3. 경골(정강이뼈)의 기울기와 척추의 기울기가 같은 상태를 유지하며 동작
지도 목적
스쿼트 하강과 상승 과정에서 경골의 기울기와 척추의 기울기가 같은 상태를 유지하도록 하여 상체와 하체의 움직임이 균형 있게 협응되도록 한다.
지도 방법
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하강 시 경골의 전방 기울기와 척추의 전경 각도를 함께 확인한다.
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경골이 앞으로 기울어질 때 척추도 같은 흐름으로 기울어지도록 지도한다.
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상체만 과도하게 숙여지거나, 반대로 하체만 먼저 무너지는 패턴을 교정한다.
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척추와 경골의 기울기 차이가 커지면 동작 속도를 낮추고 범위를 조절한다.
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하강과 상승 모두에서 두 기울기의 관계가 유지되는지 지속적으로 확인한다.
관찰 포인트
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경골 전방 기울기
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척추 전경 각도
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상체와 하체 기울기 차이
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상체만 과도하게 숙여지는지 여부
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하체만 먼저 무너지는지 여부
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동작 중 발바닥 무게중심 유지 여부
회원 인식 포인트
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경골과 척추의 기울기가 같을수록 힘 전달이 안정적이다.
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기울기의 차이가 커질수록 무게중심이 흔들릴 수 있다.
4. 동작 과정에서 어깨가 전후방으로 흔들리지 않고 수직 선상 유지
지도 목적
동작 전 과정에서 어깨가 전방 또는 후방으로 흔들리지 않도록 하여 상체 중심이 발바닥 중심선 위에 유지되도록 한다. 이를 통해 무게중심의 불필요한 이동을 최소화하고, 하체와 상체가 균형 있게 협응하는 안정적인 스쿼트 패턴을 형성하도록 지도한다.
지도 방법
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하강과 상승 과정에서 어깨의 전후 이동을 확인한다.
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흉곽이 과도하게 앞으로 쏠리거나 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.
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머리와 시선의 움직임도 최소화하여 상체 안정성을 유지한다.
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어깨가 흔들릴 경우 동작 속도를 낮추고 범위를 조절한다.
관찰 포인트
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어깨 전후 이동
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흉곽 흔들림
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머리 위치 변화
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수직 선상 이탈 여부
회원 인식 포인트
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상체가 흔들리지 않을수록 하체 관절 부담이 줄어든다.
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스쿼트는 하체만이 아니라 전신이 협응하는 동작이다.