1. 다리 너비 정렬 후 신체 중심선 확인 및 상체 중심 정렬
지도 목적
스쿼트 시작 전 하체의 기본 너비를 안정적으로 설정하고, 양 발목 중앙에 신체 중심선을 먼저 확인한 뒤 상체 중심을 그 선상에 맞춰 좌우 체중 분산이 고르게 이루어지도록 만든다.
지도 방법
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회원을 적절한 다리 너비로 서게 한다.
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양발의 간격이 과도하게 좁거나 넓지 않도록 조정한다.
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Vision AI 화면에서 양 발목의 정중앙을 기준으로 중심선을 확인한다.
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상체 중심이 해당 중심선 위에 위치하도록 교정한다.
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좌우 체중이 한쪽으로 치우치지 않도록 양발 압력을 균등하게 맞춘다.
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중심선과 상체 중심이 일치한 상태에서 다음 정렬 단계로 진행한다.
관찰 포인트
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발 간격의 적절성
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양 발목 중앙에 신체 중심선 형성 여부
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상체 중심의 좌우 편위
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좌우 체중 분산 차이
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한쪽 무릎 잠김 여부
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시작 자세의 비대칭 여부
회원 인식 포인트
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양발 정중앙 위에 상체가 놓여야 좌우 체중이 고르게 분산된다.
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양발에 동일하게 체중이 실릴 때 힘 전달이 가장 효율적이다.
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시작 정렬이 좋아야 하강과 상승도 안정적이다.
2. 어깨·골반 좌우 수평 맞춤
지도 목적
상체 중심을 중심선에 맞춘 뒤 어깨와 골반의 좌우 수평을 맞춰, 스쿼트 시작 자세에서 상체와 하체의 균형을 안정적으로 확보한다.
지도 방법
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상체 중심이 중심선 위에 놓인 상태를 유지한다.
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양쪽 어깨 높이를 확인하여 수평을 맞춘다.
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골반의 좌우 높이를 확인하여 기울어짐이 없도록 한다.
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어깨와 골반이 동시에 한쪽으로 치우치지 않도록 지도한다.
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수평 정렬이 확보된 상태에서만 앉는 동작으로 넘어가도록 한다.
관찰 포인트
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어깨 높이 차이
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골반 높이 차이
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상체의 좌우 기울어짐
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체중 편향 여부
회원 인식 포인트
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어깨와 골반이 수평일 때 몸의 중심을 잡기 쉽다.
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상체가 기울어지면 하강 시 한쪽으로 힘이 몰릴 수 있다.
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수평 정렬은 스쿼트의 안정성을 높이는 기본 조건이다.
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시작 자세의 균형이 좋아야 동작 전체가 안정적이다.
3. 양팔·양다리 좌우 대칭 확인 후 앉는 동작 시작
지도 목적
앉는 동작을 시작하기 전에 양팔과 양다리의 좌우 대칭을 확인하여, 하강 과정에서 보상 움직임이 발생하지 않도록 한다.
지도 방법
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양팔의 위치가 좌우 동일하게 유지되는지 확인한다.
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양다리의 체중 지지 상태가 대칭적인지 확인한다.
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좌우 대칭이 확보된 뒤에만 앉는 동작을 시작하도록 한다.
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한쪽 다리에 더 많은 힘이 실리지 않도록 지도한다.
관찰 포인트
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양팔의 비대칭 움직임
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양다리의 체중 지지 차이
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좌우 무릎 움직임 차이
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한쪽 다리로만 버티는 패턴 여부
회원 인식 포인트
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시작 자세가 비대칭이면 동작도 비대칭해진다.
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양팔과 어깨 높이가 함께 유지되어야 상체 중심이 흔들리지 않는다.
4. 발끝 기준 수직선과 무릎 방향각도 정렬
지도 목적
스쿼트 하강 시 발끝 방향을 기준으로 형성되는 수직선을 인식하고, 무릎이 그 방향과 나란히 이동하도록 하여 좌우 발의 각도와 무릎 추적이 일치된 상태로 앉는 동작을 수행하게 한다.
지도 방법
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스쿼트 시작 전 양발의 발끝 방향을 확인한다.
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발끝 방향을 기준으로 형성되는 수직선을 Vision AI 화면에서 인식시킨다.
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하강 시 무릎이 발끝 방향과 같은 선상으로 이동하도록 지도한다.
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양발이 발목 기준선에서 발끝 기준선 방향으로 대칭적으로 이동하는지 확인한다.
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무릎이 안쪽으로 모이거나 발 각도와 어긋나지 않도록 교정한다.
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앉는 동작에서 무릎이 발끝 각도와 나란히 유지되는지 확인한다.
관찰 포인트
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발끝 방향의 일치 여부
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발끝 기준 수직선 형성 여부
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양발의 대칭적 이동 여부
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무릎과 발 각도의 평행성
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무릎 내측 붕괴 여부
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하강 시 좌우 추적 차이
회원 인식 포인트
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무릎은 발끝이 향하는 방향으로 함께 움직여야 한다.
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양발의 각도와 무릎 방향이 일치할수록 자세가 안정적이다.
5. 하강과 상승 과정에서 중심선 및 대칭 유지
지도 목적
스쿼트 하강과 상승 과정에서 상체 중심이 중심선에서 벗어나지 않도록 하고, 좌우 대칭이 유지된 상태로 동작을 마무리하도록 한다.
지도 방법
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하강 시 상체 중심이 중심선 위에 유지되는지 확인한다.
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앉는 과정에서 어깨와 골반의 수평이 무너지지 않도록 지도한다.
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동작 중 팔과 다리 관절이 좌우 대칭 상태를 유지하도록 지도한다.
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상승 시 양다리가 동시에 펴지도록 유도한다.
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일어날 때도 양팔과 상체의 좌우 대칭이 유지되는지 확인한다.
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동작 종료 시 다시 시작 정렬로 복귀했는지 확인한다.
관찰 포인트
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동작 중 중심선 상체 중심 이탈 여부
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어깨와 골반의 수평 유지 여부
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팔, 다리 대칭 여부
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상승 시 좌우 다리 힘의 차이
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동작 종료 후 정렬 복귀 여부
회원 인식 포인트
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중심축은 시작 자세뿐 아니라 하강과 상승 중에도 유지되어야 한다.
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한쪽 다리 관절이 더 많이 접히거나 더 빨리 펴지면 비대칭이 발생한다.
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좌우 대칭이 유지될수록 반복 동작이 더 안정적이다.